Fehlerquellen und Empfehlungen

Für den perfekten Schlaf


Früh ins Bett - Weckerfreier Morgen

Spätestens gegen 23h-24h ins Bett - keine Jalousie benutzen und morgens OHNE WECKER vom Tageslicht wecken lassen - eine sehr gute Möglichkeit, sein Schlafverhalten und den Erholungsfaktor messbar zu steigern.

Das Ganze kann zwar ein paar Tage dauern, aber man wird schnell herausfinden, ab wann man wirklich müde ist, und ab wann der Körper in den Tag starten kann.

Wer abends müde wird, sollte sich nicht zwanghaft wachhalten, sondern dem Körper die Ruhe genehmigen. Es zahlt sich einmal mehr aus, auf die körpereigenen Signale zu hören.


Meditation


 

Exzellent geeignet, etwa 20-30 min. vor dem Schlafen, um Körper und Geist herunterzufahren. Hier gibt es verschiedene Techniken, die man sich sehr gut selber beibringen kann.

 

Die Achtsamkeitsübungen nach Jon Kabat Zinn sind sehr gut, wenn auch ein wenig komplex zu erlernen. Wer sich schwer tut und einen schnellen Einstieg in das Abschalten und Relaxen sucht, sollte es mit Braintrainment probieren.

Hier kann innerhalb weniger Minuten mit akustischen Tönen eine tiefen-entspannter Zustand erreicht werden.


Sport


Abends bis spätestens 4h vor der Nachtruhe sollte kein intensiver Sport betrieben werden – dies führt zu einer starken Aktivierung des adrenergen Systems und verhindert einen erholsamen Schlaf!

         

Hingegen sind insbesondere Ausdauer-Sportarten wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen am Nachmittag und frühabend ideal und unterstützen einen gesunden Schlaf.


Smartphone / PC / TV


30-60 min vor dem Schlafengehen kein TV und kein PC-Konsum mehr.

 Medien-Input und die starke Strahlung sowie das Blaulicht verursachen ebenfalls eine Aktivierung des adrenergen Systems – durch die Sympathikusaktivierung kann der Körper nicht leicht in die so wichtigen, regenerativen Tiefschlafphasen der ersten Stunden fallen.

Auch wenn es zu Beginn schwer fällt: nach einiger Zeit genießt man es, nicht mehr mit flimmernden Bildern vor dem Kopf ins Bett zu steigen.

Das Gehirn vergisst nichts und verarbeitet alles. Dementsprechend fällt es ihm leichter in den Schlafmodus zu gleiten, wenn nicht massenhaft spannende und emotionale Bilder und Inhalte zu verarbeiten sind.

Moderne Smartphones und Tablets haben inzwischen sogenannte "Blaulicht-Filter", mit denen man idealerweise automatitisiert einen warmen Farbton zu einer festen Uhrzeit täglich einstellen kann! 


Spätes Essen


Späte und vor allem schwere Mahlzeiten sind ein Gegner für erholsamen Schlaf! Nicht nur, dass es durch die starke Magenaktivierung beim Liegen zu Übelkeit und Sodbrennen kommen kann, die sowohl das Einschlafen als auch Durchschlafen verhindern – es stört auch die regenerativen Prozesse.


Insbesondere eine spätabendliche Insulin-Ausschüttung ist für einen erholsamen Schlaf zu vermeiden – die wichtige Ausschüttung des Wachstumshormons STH wird dadurch behindert.

Das Wachstumshormon erreicht normalerweise insbesondere in der ersten Schlafphase ab 23h seine höchsten Werte und ist wichtig für eine tiefgreifende Erholung und Regeneration.


Abends sollten vorwiegend leicht verdauliche Gemüse und eiweißreiche aber fettarme Speisen gegessen werden. Auch Nüsse in Maßen oder  Milchprodukte sind in Ordnung.

Vermieden werden sollten spätestens 3-4h vor dem Schlafbeginn großen Mengen Stärke aus Pasta, Nudeln, Kartoffeln, Süßigkeiten, Brot ebenso wie rohe Salate und Obst.


Vor allem Obst als Nachtisch nach schweren Mahlzeiten ist eine kleine Katastrophe, da fett- und proteinlastige Mahlzeiten lange im Magen verweilen und das eigentlich schnell verdauliche Obst dann im Magen zu lange lagert und anfängt zu gären.


Ideal sind also alle Arten von Gemüsen und Fisch.
Unmittelbar vor dem Schlafengehen eignen sich wenn überhaupt leicht verdauliche Milchprodukte, ungezuckerter Joghurt oder Quark oder ein paar Mandeln oder Nüsse.


Emotionaler Stress und Probleme


Wer Probleme mit dem Partner, Stress mit den Eltern oder finanzielle Sorgen hat, schläft schlechter! Sofern möglich, zeitnah klärende Gespräche suchen und vor allem in der Lernzeit um Verständnis bitten, dass viele Dinge hinten anstehen müssen.

         

Wer seinen Mitmenschen erklärt, dass die hohe Lernbelastung auch eine emotionale Belastung für einen darstellt, erntet in der Regel viel Verständnis.
Dringende Angelegenheiten müssen aber geklärt werden. Bei schweren Erkrankungen oder gar Todesfällen muss über eine Verschiebung der Prüfungen ernsthaft nachgedacht werden, sollte die Vorbereitung eine längere Zeit davon beeinträchtigt sein. Hier gilt es, absolut ehrlich und nicht zu hart mit sich zu sein. Das nützt im Endeffekt nichts und jeder wird unter den Umständen Verständnis dafür haben, wenn die Prüfung ggf. um ein halbes Jahr verschoben wird.
Stabile Beziehungen zum Partner oder zu Freunden sind in Lernphasen der Wichtigste Rückhalt! Vorher erklären, dass man weniger Zeit haben wird und gemeinsame Aktivitäten zu kurz kommen werden – das wird für Verständnis sorgen. Die knappe Zeit sollte man zusammen intensiv für die Erholung nutzen.
Idealerweise in der Natur und durch gemeinsame Erlebnisse.

Problematische (Liebes-)Beziehungen müssen vor einer Lern- / Prüfungsphase beendet werden. Sie lenken ab und stören massiv die Konzentration sowie die Abspeicherung von Lerninhalten.

Zudem ist ein konsequentes Arbeiten durch die emotionale Ablenkung nicht möglich.

Aus eigenem Interesse an einer erfolgreichen Prüfungsvorbereitung muss hier der nötige Egoismus angewendet werden, um solche starken Störfaktoren zu eliminieren.