Nahrungsergänzungsmittel

Wenig Segen - viel Fluch? Was wirklich nützt!


"Braucht man nicht“

 

Eine grade unter Mediziner leider weit verbreitete Haltung - vor allem in ihrer Grundsätzlichkeit.

Zu Unrecht, wie die in der Minderzahl befindlichen Kolleginnen und Kollegen vor allem der Ernährungs- , Sport- und Orthomolekularen Medizin, besser wissen.

     

Grade wenn die Ernährung, wie leider ebenfalls häufig, zu kohlenhydrat- und zuckerlastig ist und dementsprechend oft frische, unbearbeitete Lebensmittel zu kurz kommen, ist eine Ergänzung notwendig!

Abgesehen davon kann eine gezielte Ergänzung mit bestimmten Stoffen die Motivation, Leistungsfähigkeit und mentale Aufnahmebereitschaft deutlich spürbar erhöhen.

     

Ein nicht zu unterschätzender Aspekt, wenn mehrere Wochen und Monate auf hohem Niveau gelernt werden müssen! 

     

Neben den zahlreichen Lebensmitteln, die sich positiv auf den Gehirnstoffwechsel auswirken, haben neben bestimmten Fettsäuren, Vitaminen und Mineralstoffen auch weitere Substanzen teilweise leistungssteigernde Effekte für das Lernen und Merken:


Ginkgo biloba

Ein absoluter Klassiker unter den gedächtniswirksamen Heilfpflanzen. Seit Jahrzehnten als mildes Therapeutikum vor allem bei Gedächtnisproblemen im höheren Alter und bei milden Demenzformen eingesetzt.


Erhöht die mitochondriale Energiesynthese der Nervenzellen und den Blutfluss der kleinsten Kapillaren. Fraglich allerdings, ob bei jungen Menschen bereits ein spürbarer Effekt erzielt werden kann. Eventuell ist eine Einnahme präventiv zur Vorbeugung altersbedingter Gedächtnisstörungen eine sinnvolle Option. 



Koffein und Guarana

Altbekannt aber sehr gut wirksam sind Koffein und Guarana. Koffein führt ebenfalls zu einer Erhöhung der Neurotransmitter Noradrenalin, Dopamin und Serotonin, erhöht Motivation sowie Konzentration- und Gedächtnisleistung.

     

Ob nun aus Kaffee, Tee oder Energydrinks ist mehr eine Geschmacks- denn Gesundheitsfrage.

Zweifellos sind Kaffee und Tee Naturprodukte – in Energydrinks stecken oft eine große Menge an Zucker, starke Säuren sowie weitere fragwürdige Zusatzstoffe. Kaffee und Tee hingegen bieten oft eine Fülle an sekundären Pflanzenstoffen mit positiven Eigenschaften für die Gesundheit. 

 

Einige Tassen guten Kaffees oder Espresso vermögen also eher bessere Resultate zu erzielen, als missbräuchlich angewendete Medikamente, die zudem starke Nebenwirkungen haben können.

     

Guarana und Tee haben den Vorteil, das Koffein an Gerbstoffe gebunden ist und somit langsamer und kontinuierlicher vom Körper aufgenommen wird, als bei Kaffee. Dadurch ist der Wirkeintritt nicht so rapide und hält mit 6-8h auch länger an, als beim Kaffee, wo die Wirkung des Koffeins meistens nach 3-4h abfällt.

     

Wer Kaffee nicht verträgt, kann auch auf Koffeintabletten aus der Apotheke zurückgreifen. Diese sind rezeptfrei zu günstigen Preisen erhältlich und bieten pro Tablette reines Koffein in ähnlicher Dosierung, wie 2 Tassen starker Kaffee.

 

Vorsicht! Wer kein Koffein gewöhnt ist, für den reichen bereits kleine Mengen ab 50mg (entspricht einer Tasse schwachem Espresso oder einer Viertel Koffeintablette) für eine spürbare Wirkung!

Bei zu großen Mengen drohen schnell Übererregbarkeit, Zittern und Nervosität. Ab 3-4 Tagen beginnt der Körper, eine Toleranz gegenüber Koffein auszubilden und die Dosis muss erhöht werden. Mit wenigen Tagen ohne Koffein kann die Toleranz wieder abgebaut werden.

     

ACHTUNG: Bei regelmäßigem hohem Koffeinkonsum durch z.B. jahrelanges Kaffeetrinken können Entzugssymptome wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit und schlechte Laune auftreten. Diese verschwinden in der Regel nach 2-4 Tagen wieder.


Omega-3 Fettsäuren

Insbesondere DHA und EPA aus fetten Kaltwasserfischen sind für eine gute Kommunikation der Nervenzellen und eine funktionstüchtige Zellmembran wichtig.


Ergänzung brauchen Sie, wenn Sie keinen Fisch (vor allem Lachs und Hering) mögen! In der klassischen mitteleuropäischen Nahrung haben die Omega-6-Fettsäuren ein viel zu starkes Gewicht.

Zu viel Sonnenblumen- und Distelöl verschlechtern die Bilanz.

 

Oft liegt die Relation zwischen Omega-6 und
Omega-3 bei 20:1!

     

Ideal ist aber ein Verhältnis von 4:1 oder sogar 1:1. Das geht praktisch nur mit fettem Fisch – oder Kapseln. Besser hochwertige, biologische Algenpräparate oder Krillöl wählen.

Krill steht am Anfang der Nahrungskette – Verunreinigungen sind daher deutlich weniger wahrscheinlich als bei Fischöl.

Zudem enthält Krill als wertvolles Antioxidanz das Astaxanthin.

 


Aminosäuren

Als Bausteine der Proteine sind für den menschlichen Körper vor allem 22 Aminosäuren bedeutsam.

     

Einige davon dienen auch der Bildung von Neurotransmittern als Ausgangssubstanz!

     

Daher kann man mit der gezielten Ergänzung einzelner Aminosäuren wesentlich ungefährlicher in den Stoffwechsel der Botenstoffe eingreifen, als mit Medikamenten.

 

So erhöhen beispielsweise Phenylalanin und Tyrosin als direkte Vorstufen den Dopamin- und Noradrenalinspiegel. Tryptophan ist der Vorläufer von 5-Hydroxytryptamin, dem Serotonin.

     

Hafer beispielsweise ist reich an der Aminosäure Tyrosin. Da er gleichzeitig auch Vitamine der B-Gruppe sowie Zink und Magnesium mitbringt, wird die Bildung der aktivierenden Transmitter Dopamin und Noradrenalin gesteigert. Die Redewendung „vom Hafer gestochen“ geht auf die    energetisierende Wirkung von Hafer vor allem auf Pferde zurück. Hafer treibt an, erhöht die Leistungsfähigkeit und den Energiepegel.

     

Tyrosin ist auch sehr gut als einzelne Aminosäure anwendbar. Ohne die Nebenwirkungen eines medikamentösen Eingriffs direkt in die Interaktion der Neurotransmitter, erhöht Tyrosin schlicht die Verfügbarkeit von Dopamin und Noradrenalin.

     

Aufmerksamkeit, Konzentration und Wachheit werden gesteigert, Appetit und Hungergefühl lassen nach. Allerdings kommt es hier bei bestimmungsgemäßem Gebrauch kaum zu Nebenwirkungen – sind die    Transmitter verbraucht wird man müde und hungrig. Anders als bei Medikamenten wie Methylphenidat: hier wird die vorhandene Menge an Transmittern künstlich manipuliert.

     

Ähnliches gilt auch für Tryptophan: mit 500-100mg L-Tryptophan können vor allem abends Einschlafprobleme deutlich gebessert werden. Auch generell erhöht sich das Wohlbefinden. Allerdings kann es müde machen - daher besser abends einnehmen vor allem für ein rascheres Ein- und besseres Durchschlafen.

     


Vitamine

Insbesondere die Vitamine der B-Gruppe sowie Vitamin C spielen für die Funktion der Nervenzellen eine bedeutende Rolle.

Ein Mangel kann schnell zu einer verminderten Enzymaktivität beispielsweise der Tyrosin-Hydroxylase oder auch der Dopmin-Beta-Hydroxylase führen. 

     

So lässt sich beispielsweise mit Vitamin C bereits ab 500 – 1000mg eine deutliche Erhöhung des Antriebs feststellen. Nicht zuletzt einerder Gründe, warum im 2. Weltkrieg neben Amphetaminen auch Vitamin C als
„Aufputschmittel“ vor allem für Kampfpiloten eingesetzt wurde.

     

Vitamin C ist ein Kofaktor der Dopamin-Betahydroxylase, welchedie Umwandlung von Dopamin in Noradrenalin katalysiert. Dadurch steigt der
Noradrenalin- Spiegel bzw. verbrauchte Reserven werden schneller regeneriert


--> Antrieb und Aufmerksamkeit erhöhen sich deutlich.


Viele Vitamine des B-Komplexes sind ebenfalls an der
Synthese der Neurotransmitter Dopamin, Serotonin und Acetylcholin beteiligt, weshalb sie sich positiv auf Gedächtnis, Aufmerksamkeit und Stimmung -
inbesondere in stressigen Zeiten – auswirken.

 


Zink

Ein starkes Antriebs- und Gehirn-Mineral. Zink ist an über 300 Enzymen beteiligt.

Studien haben gezeigt, dass bei Schulkindern mit steigender Zinkzufuhr auch die Lernleistung steigt. Wichtig auch für die Funktion der Immunzellen.

 

Bei Männern sorgt eine hohe Zinkzufuhr durch Blockade
der Aromatase, die aus Testosteron das weibliche Hormon Östrogen herstellt, für einen höheren Testosteronspiegel – das bedeutet mehr Antrieb, bessere Laune und auch eine höhere geistige Leistungsfähigkeit.

 

Als gute Tageswerte können 25-30mg angestrebt werden.

     

Zinkreich sind vor allem Austern (das wusste schon
Casanova der täglich bis zu 25 davon aß und profitierte offenbar von der Auswirkung auf den Testosteronspiegel) sowie Garnelen, Rindfleisch, Haferflocken, Bergkäse, Edamer, Sonnenblumenkerne, Paranüsse und Kürbiskerne.


Vorsicht:

nicht über 50mg pro Tag dosieren. Sonst kann Zink
den Kupferstoffwechsel beeinflussen und zu stark trockener Haut führen.Außerdem führen sehr hohe Zinkdosen über 100mg pro Tag langfristig möglicherweise zu einer Schwächung des Immunsystems.

 


Magnesium

Ein absoluter Stresskiller!

     

Durch Modulation und Stabilisation der Zellmembran von glutamatergen Neuronen werden Stresspitzen effektiv vermindert.

Grade in Phasen mit hoher Anspannung über mehrere Wochen oder Monate ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr sehr hilfreich und wohltuend!

 

Auch vermehrte Muskelkrämpfe oder stress-assoziiertes Herzstolpern (Extrasystolen) sprechen sehr gut auf
Magnesium an.

     

Magnesium wird bei Stress vermehrt verbraucht – vor allem wenn zusätzlich zu intensiven Lerneinheiten auch noch Sport getrieben wird.

 

Mit der Nahrung alleine kann es schwierig werden, ausreichend Magnesium aufzunehmen, insbesondere, da es häufig in ungünstigen Verbindungen vorliegt
und die Bioverfügbarkeit darunter leidet.


Der tägliche Bedarf liegt bei 400-500mg, bei starkem Stress auch bis zu 800mg.


Das ist nur schwer über die typische Nahrung zu realisieren.

     

Magnesium-reiche Mineralwässer sind neben magnesiumhaltigen Lebensmitteln eine gute Option. Hierzu zählen vor allem:

     

Seezunge, Hackfleisch, Vollkorngetreide
(Achtung – hier wird oft nicht alles an Magnesium vom Körper aufgenommen!), Hülsenfrüchte wie Bohnen und Erdnüsse (hier gilt das gleich wie bei Vollkorn), Fenchel, Spinat, Bananen, Himbeeren, Brombeeren.


Spartipp:

Magnesiumpulver statt Magnesiumtabletten!

Die meisten Tabletten und Kapseln enthalten schlecht verwertbares Magnesium-Oxid oder –Carbonat, was sogar zu Durchfällen führen kann.

Teure, weil besserbioverfügbare Verbindungen wie –Citrat und –Aspartat aus der Apotheke kosten oft viel Geld.

 

Kaum einer weiß: Es gibt reines Magnesium-Citrat in
Pulverform in jeder Apotheke! Nur bietet das natürlich niemand dort offen an.
100g hochwertiges Magnesium-Hydrogencitrat 8% kosten zwischen 10 und 12€.
Hochgerechnet ist das weniger als ein Drittel, als selbst für billige Supermarkt-Tabletten anfallen. Also in der Apotheke nach reinem Magnesium-Citratpulver fragen oder Google bemühen!